Descubra como montar um cardápio saudável para gestante

A gravidez é um momento maravilhoso na vida de uma mulher, mas que é necessário ter muito cuidado. Um dos pontos de maior atenção que a futura mamãe deve ter é a sua alimentação. Manter uma alimentação saudável nesse período é fundamental para que a gestação aconteça sem riscos à mãe e ao bebê.

Sendo assim, confira agora algumas dicas indispensáveis para você montar um cardápio saudável para gestante!

Conheça os nutrientes indispensáveis para a gestante

O que toda a futura mamãe precisa entender é que ter uma alimentação balanceada é algo essencial para uma gestação sem riscos. Garantir que se está consumindo todos os ingredientes necessários é muito importante. Só assim o bebê se desenvolve de forma saudável ao longo dos 9 meses. Assim, nem pense em seguir com dietas restritivas durante a gravidez.

Sobre os nutrientes essenciais, existem dois que se deve ficar atento: a vitamina B9 e o Ferro. A vitamina B9 ou ácido fólico, auxilia para a correta formação da espinha e do tubo neural do feto.

Esse tubo neural é de onde irá surgir todo o futuro sistema nervoso do bebê. Desse modo, o ideal é que a administração controlada da vitamina B9 seja mantida até as 12 semanas de gestação.

Já o Ferro é essencial para que a mãe passe pela gravidez de forma saudável. Ele melhora a circulação sanguínea e também o sistema imunológico.

Valorize o consumo de carne

O consumo de carnes, especialmente as vermelhas, auxilia muito durante a gestação. Esse alimento é uma importante fonte de proteínas que contribui diretamente para a formação correta dos tecidos do bebê. Além disso, as carnes também são ricas em ferro e vitamina B12.

Entretanto, a ideia não é que você caia de boca em qualquer carne. Evite as carnes cruas, por conta do risco de contaminação, e também as mais gordurosas, pelo alto valor calórico.

As mamães que optam por um estilo de alimentação vegetariano, também podem ter uma gestação saudável, lógico. Contudo, será necessário repor esses nutrientes de alguma outra forma.

Inclua cereais integrais na sua dieta

Durante a gravidez, a mulher precisa se preocupar pela nutrição de duas pessoas, portanto é necessário abastecer o corpo com a energia necessária, para passar por esse processo. Desse modo, a ingestão de carboidratos é fundamental, já que eles são importantes fontes de energia.

Contudo, não é para exagerar. Uma alta ingestão de carboidratos pode levar ao sobrepeso e até mesmo a diabetes gestacional.

Para evitar esse quadro, o melhor é optar por carboidratos integrais, já que são ricos em selênio, magnésio e zinco e possuem baixo índice glicêmico. Isso significa que a glicose é absorvida de forma lenta, prolongando a saciedade.

Não se esqueça das frutas, legumes e verduras

As frutas, legumes e verduras devem formar boa parte da alimentação da gestante. Esses grupos alimentares fornecem boa parte dos nutrientes necessários para a mãe, como vitaminas, antioxidantes, além de ferro, zinco, cálcio e fósforo.

Outro ponto importante é que esses alimentos são excelentes fontes de fibras, que são essenciais para combater a constipação intestinal, algo muito comum durante a gravidez.

Tenha cuidado com certos alimentos

Muitas futuras mamães olham para a gravidez como se essa fosse a oportunidade de comer de tudo sem dó. Não é bem assim. Existem certos alimentos que devem ser evitados, para reduzir chances de uma gravidez de risco. Confira abaixo alguns desses alimentos:

• alimentos crus: carnes e peixes que não passaram pela panela devem ser evitados, por conta do risco de contaminação. (Sendo assim, adeus comida japonesa)
• bebidas cafeinadas: elas podem agitar o bebê e dificultar o sono da mãe à noite.
• bebidas alcoólicas: não existe uma quantidade segura de consumo por grávidas. Qualquer quantidade pode gerar problemas de formação do bebê.
• adoçante: há muita controvérsia sobre o uso de adoçantes na gravidez, portanto o melhor é evitar.

Sugestão de Cardápio Saudável para gestante

Café da manhã

Na hora do café da manhã é importante garantir uma boa fonte energética, como um pão ou granola e também frutas, para já começar o dia bem nutrido. Adicionar uma proteína, como uma carne magra ou queijos, é uma boa opção. Assim, a saciedade vai durar por mais tempo.

Não se esqueça de beber muita água também. Quando acordamos é um dos momentos que estamos mais desidratados, já que não bebemos água a noite toda. Hidrate-se!

Ceia da manhã

A ideia aqui é fazer um pequeno lanche antes do almoço, só para matar aquela fome rápida que aparece, mas sem tirar o apetite para a próxima grande refeição. Uma barrinha de cereal ou pedaços de frutas, como banana ou maçã já dão conta do serviço.

Almoço

Na hora do almoço, a ideia é fazer uma refeição equilibrada, com um pouco de tudo. Siga a proporção indicada abaixo, que tudo vai dar certo.

• 1 porção de carboidratos: arroz integral, macarrão integral ou aipim.
• 1 porção de proteína vegetal: feijão, lentilha, soja ou grão-de-bico.
• 2 porções de legumes, vegetais cozidos e saladas.
• 1 porção de proteína animal: carnes vermelhas magras, peixes e frangos.

Café da tarde

Como o intervalo entre o almoço e o jantar costuma ser mais longo, essa refeição pode ser como um segundo café da manhã. Um suco de frutas ou uma vitamina, junto de um sanduíche com alguma proteína, é uma boa pedida.

Jantar

A principal dica do jantar é você não deixá-lo para muito tarde, para não se deitar de barriga cheia. Quanto às proporções, pode manter a mesma ideia do almoço, se possível variando um pouco o que você comeu de manhã.

Ceia da noite

Uma hora antes de se deitar, faça a ceia da noite. Coma coisas leves para não atrapalhar seu sono, porém consistentes para não acabar acordando com fome no meio da noite. Um iogurte acompanhado de torradas integrais e queijo é boa pedida aqui.

As gestantes possuem necessidades muito particulares em relação à nutrição. Como se está comendo por você e por mais uma vida em formação, todo o cuidado é pouco.

Portanto, siga as dicas para montar um cardápio saudável para gestante apresentadas até aqui e não deixe de realizar um acompanhamento nutricional, durante a gravidez. Isso faz toda a diferença!

Se você curtiu saber mais sobre cardápio saudável para gestante, compartilhe com as suas amigas! Assim, você também as ajuda a se prevenir de uma gravidez de risco!

Precisa de uma ajuda para organizar o seu cardápio?

Se depois de observar todas essas dicas, sentiu que vai ser difícil implementá-las, você precisa conhecer a Home Chefs! A nossa plataforma monta o seu cardápio semanal, com receitas para o café da manhã, almoço e jantar oferecendo uma organização alimentar completa para você, com pratos testados e aprovados por chefs e nutricionistas.

Todas as receitas encontradas a plataforma possuem o tempo de preparo de até 30 minutos e depois de escolher o que vai preparar para a sua semana o sistema gera uma lista de compras com todos os ingredientes que você vai precisar!

Clique no botão abaixo e descubra de perto como facilitar a sua vida na cozinha de uma vez por todas!